Tối qua bạn ngủ ngon không?
Nhắc mới nhớ, “chuyện nhỏ” ngủ ngon đã không còn quá dễ dàng với con người hiện đại. Ban ngày, bạn có thể ngủ ngon lành khi ngồi trên xe buýt, tàu điện ngầm hay thậm chí là trong rạp chiếu phim, nhưng ban đêm, khi nằm trên giường, bạn lại trằn trọc không ngủ được… Rõ ràng là bạn rất mệt mỏi, nhưng bạn không thể. Nằm xuống là buồn ngủ, càng cố càng không ngủ được, vừa tỉnh dậy…
Chính xác thì điều gì đang “đánh cắp” giấc ngủ của chúng ta? Có bất kỳ đề xuất tốt để cải thiện? Melatonin có phải là thuế IQ không? … Bạn có thể có nhiều câu hỏi về chứng mất ngủ, trong số này, hãy cùng tôi xem qua những câu hỏi này trước.
Chính xác cái gì “đánh cắp” giấc ngủ của chúng ta?
Theo khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Trước tiên hãy nói về chứng mất ngủ. Hầu như ai cũng từng trải qua chứng mất ngủ trong đời. Hầu hết mọi người chỉ thỉnh thoảng bị khó ngủ một hoặc hai lần, điều này là bình thường. Tuy nhiên, nếu một người ngủ không ngon giấc 3 đêm trong một tuần, khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, thức dậy sớm thì được coi là mất ngủ.
Vậy chính xác thì điều gì đang “đánh cắp” giấc ngủ của bạn? Các yếu tố phổ biến bao gồm:
1. Yếu tố tâm lý: Lo lắng, trầm cảm… dễ khiến con người căng thẳng về mặt cảm xúc hoặc tinh thần hiếu động, dẫn đến hưng phấn cảm xúc và ức chế thần kinh trung ương cao độ, gây mất ngủ.
2. Yếu tố dinh dưỡng: Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ, thiếu dinh dưỡng hoặc ăn quá nhiều thực phẩm cay, hun khói, chiên xào và các loại thực phẩm giàu chất béo và calo cao khác cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Tác dụng của một số loại thuốc: Những loại thuốc phổ biến thể gây mất ngủ bao gồm một số loại thuốc hạ huyết áp, glucocorticoid, thuốc lợi tiểu, thuốc chống lao, thuốc bổ máu, thuốc giảm đau, v.v. Nếu sau khi sử dụng các loại thuốc trên mà mất ngủ, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ và điều chỉnh kế hoạch dùng thuốc nếu cần thiết.
4. Những thói quen sinh hoạt không tốt như ăn tối quá muộn, ăn quá no, tập thể dục trước khi đi ngủ, nghịch điện thoại, thắp sáng ban đêm… sẽ khiến não bộ hưng phấn quá mức, bỏ lỡ thời điểm lý tưởng để chìm vào giấc ngủ, dẫn đến kém tỉnh táo.
Lời khuyên cho những người khó đi vào giấc ngủ
Hãy thử thực hiện các thay đổi trong các lĩnh vực sau:
1. Tập thói quen “ngủ chung giường”
Đừng đi ngủ khi bạn không buồn ngủ, và hãy đi ngủ ngay khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu nằm 30 phút mà vẫn không ngủ được, bạn có thể đứng dậy làm một số việc thư giãn như đọc sách, ngồi thiền, sau đó nằm xuống giường khi đã buồn ngủ. Thông qua đào tạo lặp đi lặp lại, hãy trau dồi “phản xạ có điều kiện” giữa giường và giấc ngủ.
2. Tăng động lực ngủ
Động lực ngủ hay còn gọi là áp lực giấc ngủ, nghĩa là bạn thức càng lâu thì động lực ngủ càng lớn và bạn càng dễ đi vào giấc ngủ. Sau khi thức dậy, mọi người bắt đầu tích lũy áp lực giấc ngủ, điều này có thể giúp họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm sau khi tích lũy cả ngày. Tuy nhiên, nằm trên giường và ngủ bù vào ban ngày sẽ giải phóng áp lực giấc ngủ trước, dẫn đến ngủ không đủ giấc vào ban đêm.
Những người bị mất ngủ có thể cố gắng không ngủ bù vào ban ngày hoặc chợp mắt.
3. Hít thở sâu, thiền và thư giãn cơ bắp
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ thở tức ngực, thở gấp, thở ra nông. Hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng về thể chất và thư giãn tinh thần, chú ý nắm vững các kỹ thuật chậm, sâu và dài.
Thiền bằng cách nằm trên giường, nghe nhạc nhẹ hoặc tiếng ồn trắng và thở chậm lại. Khi hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí trong lành đi vào tất cả các bộ phận của cơ thể; khi thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí hôi thối trong cơ thể đang từ từ bị tống ra khỏi cơ thể.
Nói chung, giấc ngủ vào ban đêm trải qua 4 đến 6 chu kỳ ngủ và mỗi chu kỳ chuyển từ giấc ngủ chập chờn sang giấc ngủ sâu. Trong quá trình này, hơi thở dần chậm lại và các cơ dần dần thư giãn, do đó, các bài tập như hít thở sâu và thiền trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
4. Không đụng vào 4 thứ này trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ không ăn thức ăn có chứa caffein như sô cô la; không uống rượu, nhất là không dùng rượu để dễ ngủ; không hút thuốc trước khi đi ngủ hai hoặc ba tiếng; tránh uống nhiều nước. vào ban đêm để giảm thức dậy vào ban đêm.
5. Bộ đồ giường phải phù hợp
Chiều cao của gối tốt nhất là 10-15 cm, người khỏe mạnh nên nằm ngửa. Đối với những người ngủ ngáy, tốt nhất nên ngủ nghiêng hoặc kê hai hoặc ba chiếc gối sau lưng.
Nệm có độ mềm và cứng vừa phải, khi bạn nằm duỗi tay vào các vùng cổ, eo, hông cho đến phía dưới đùi thì cơ bản không có khe hở.
6. Giảm tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm
Sự tiết melatonin bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và độ sáng bên ngoài. Khi ánh sáng bên ngoài sáng, não sẽ ức chế tiết melatonin, khi ánh sáng mờ, não sẽ ra lệnh kích thích tiết melatonin.
7. Bình tĩnh trước khi đi ngủ
Tách giấc ngủ khỏi các hoạt động khi thức, duy trì thói quen thư thái trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm rửa, đánh răng, đọc sách, v.v., đồng thời tránh hoạt động gắng sức và tập thể dục nhịp điệu.
Đến Khoa Y học Tâm lý, Trung tâm Giấc ngủ hoặc Khoa Thần kinh nếu cần thiết.
Bạn chiếm bao nhiêu triệu chứng mất ngủ?
Khó ngủ: mất hơn 30 phút để ngủ
Rối loạn duy trì giấc ngủ: thức giấc về đêm ≥ 3 lần hoặc thức giấc vào sáng sớm
Giảm chất lượng giấc ngủ: ngủ nông, mơ màng
Thức dậy sớm và không thể ngủ lại sau khi thức dậy
Giảm tổng thời gian ngủ: thường ít hơn 6 giờ
Các tác dụng tồn dư trong ngày: chóng mặt, thiếu năng lượng, tâm lý bất thường, uể oải, mệt mỏi,… vào sáng hôm sau.
