Dưới đây là danh sách những thực phẩm bổ sung canxi . Ăn theo điều này, “thắt lưng không còn đau, chân không còn đau, và tôi có thể đi lên tầng sáu mà không thở hổn hển”.
Số 1: Sữa, sữa chua, phô mai
Sữa và các chế phẩm từ sữa chắc chắn là thực phẩm bổ sung canxi số một.
Sữa rất giàu canxi, một ly sữa (200 mL) chứa hơn 200 mg canxi, mỗi ngày uống một ly sữa + một ly sữa chua có thể đáp ứng một nửa nhu cầu canxi của bạn.
Hơn nữa, canxi trong sữa đặc biệt dễ hấp thu, thực sự là “viên canxi tự nhiên” quý hiếm nên uống và nâng niu.
Số 2: Rau lá xanh
So với sữa, “chuyên gia bổ sung canxi nhỏ” sẽ được giới thiệu tiếp theo thấp hơn nhiều.
Hầu như tất cả các loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, tỏi tây, xà lách, súp lơ xanh… đều chứa hàm lượng canxi không hề thấp. Hơn nữa, magie, kali, vitamin K và vitamin C trong những loại rau này đều giúp cải thiện việc sử dụng canxi.
Dữ liệu để nói:
➤Vị của người chăn cừu: hàm lượng canxi là 294 mg/100 g, gần gấp ba lần so với sữa. Tuy tỷ lệ hấp thu không bằng sữa nhưng lượng vừa đủ;
➤Alfalfa hay còn gọi là đầu cỏ: hàm lượng canxi cao tới 713 mg/100 g, một đĩa rượu vang và đầu vani sẽ đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày.
Số 3: Một số sản phẩm từ đậu nành
Sở dĩ nói “một số” là không phải sản phẩm đậu nành nào cũng có thể “bổ sung canxi”.
Chẳng hạn như sữa đậu nành.
Đậu nành đúng là giàu canxi, nhưng sau khi pha thêm nước để làm sữa đậu nành, hàm lượng canxi bị pha loãng còn 10 mg/100 g, chỉ bằng 1/10 so với sữa. Vì vậy, sữa đậu nành không thể thay thế sữa.
Nếu muốn bổ sung canxi bằng cách ăn các sản phẩm từ đậu nành, bạn nên chọn:
➤Đậu hũ nước muối: hay còn gọi là đậu hũ bắc, với hàm lượng canxi 138 mg/100 g;
➤Đậu phụ thạch cao: hay còn gọi là đậu phụ miền Nam, với hàm lượng canxi 116 mg/100 g.
Trong quá trình sản xuất chúng, nước muối hoặc thạch cao được thêm vào để tăng hàm lượng canxi.
Còn đậu hũ lactone tuy hương vị thanh, mịn nhưng tác dụng bổ sung canxi kém hơn rất nhiều.
Số 4: Tahini
Không nên đánh giá thấp canxi trong bột vừng.
100 g mè chứa 1170 mg canxi.
Vấn đề duy nhất là bột vừng có hàm lượng calo cao, khó ăn hàng ngày như sữa và rau nên chỉ đứng ở vị trí thứ tư.
Nói đến mè xửng thì phải nói đến chả tôm.
Mặc dù hàm lượng canxi cao, cao tới 991 mg/100g nhưng nó cũng chứa hàm lượng muối cao, trong 100 g da tôm chứa 5057 mg natri, không chỉ khó ăn một lượng lớn như vậy mà quan trọng hơn là nó rất dễ ăn. tỷ lệ hấp thụ còn thấp, hại nhiều hơn lợi và không được khuyến khích.
Số 5: Hải sản như cá, tôm và động vật có vỏ
Nói đến thực phẩm bổ sung canxi, bạn cũng phải tránh các loại thủy sản, cá, tôm, cua, sò, ốc có hàm lượng canxi cao như:
➤Hàm lượng canxi trong cá khoảng 50-150 mg/100 g;
➤Hàm lượng canxi trong động vật có vỏ hầu hết cao hơn 200 mg/100g.
Hơn nữa, chất béo trong những thực phẩm này hầu hết là axit béo không no, có chất lượng tốt. Những người bạn trung niên và cao tuổi tiêu thụ vừa phải cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nên ăn 40-50 gam thủy sản mỗi ngày, 280-350 gam mỗi tuần là đủ.
Một số thủy sản có nhiều chất béo trong phủ tạng như trứng cá, trứng cá, không nên ăn quá nhiều.
Số 6: Các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là loại béo, cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Tất cả các loại hạt chiên đều chứa tới 100-200 mg/100 g canxi.
Ngoài ra, các loại hạt cũng rất giàu axit béo không no, và có nhiều vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin E, cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch khi ăn điều độ.
Đặt mục tiêu ăn 25 đến 35 gam hạt mỗi ngày, tương đương với một nắm nhỏ hạt đã loại bỏ vỏ.
Nói thêm một điều ở đây, bạn nghĩ uống canh xương có bổ sung được canxi không?
Thực tế là không thể, trong nước hầm xương hàm lượng canxi rất ít, hấp thu không tốt. Kết hợp với chất béo trong nước hầm xương đặc, hậu quả của việc uống quá nhiều có thể chỉ là béo phì.
Mẹo bổ sung canxi tốt cho sức khỏe
➤Uống ít nhất 300gr các sản phẩm từ sữa mỗi ngày, chẳng hạn như một ly sữa + một ly sữa chua;
➤Ăn một cân rau mỗi ngày, trong đó một nửa là rau có lá màu xanh đậm;
➤ Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, đậu phụ và đậu hũ khô;
➤ Ăn vừa phải một số loại hạt, mè, tôm, sò ốc.
