Công dụng của các loại hạt trong bài viết này chứa nhiều chất xơ, selen, vitamin E, protein, kẽm, sắt… tốt cho sự phát triển của cơ thể và tăng sức đề kháng.
Hạt Lanh
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hạt lanh có giá trị dinh dưỡng cao, xứng đáng nằm trong danh sách những thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Loại hạt này chứa nhiều vitamin, protein, chất xơ, dinh dưỡng phyto, lignans và axit béo omega-3 có khả năng phòng ngừa một số bệnh, cải thiện chế độ dinh dưỡng.
Trong đó, Axit béo Omega-3 tăng cường khả năng miễn dịch 3, 6 và 9 có khả năng tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
Hạt lanh có thể chế biến bằng nhiều phương pháp đơn giản như nướng hoặc xay trực tiếp cùng các món ăn. Trong một số công thức chế biến, hạt lanh cũng có thể được dùng để thay thế trứng.
Hạt thì là Ai Cập
Từ thời cổ đại, con người đã nhận ra những giá trị hạt thì là Ai Cập mang lại cho sức khỏe. Trong nhiều cuốn sách về phương thuốc cổ, hạt thì là Ai Cập được nhắc đến như là phương thuốc quý chữa các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn, ốm nghén…
Trong hạt thì là Ai Cập còn có chứa Thymol, tác dụng tăng tiết từ các tuyến gồm sữa tiết ra từ tuyến vú. Nguồn thực phẩm tự nhiên này chứa hàm lượng canxi cao (mỗi 100g hạt chứa 900 mg canxi), đủ đáp ứng 90% nhu cầu cơ thể. Tác dụng của hạt thì là Ai Cập sẽ được tăng lên khi sử dụng kèm với mật ong.
Một số nghiên cứu gần đây tiết lộ hạt thì là Ai Cập có chứa hoạt chất chống bệnh ung thư dạ dày và gan, điều này đã được kiểm chứng trên động vật. Bên cạnh đó, loại thực phẩn này chứa nhiều sắt có lợi với bà mẹ cho con bú, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin B6, B12 thiamin, magiê, đồng, phốt pho, mangan, selen, vitamin E tốt cho cơ thể… Đặc biệt loại hạt này chứa ít cholesterol và natri nên ít gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Nhiều nghiên cứu cho rằng, hạt hướng dương tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ cải thiện nhiều vấn đề liên quan đến não bộ. Thành phần sắt trong hạt có tác dụng vẫn chuyển oxi đến các cơ, Magiê đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành xương đồng thời hỗ trợ làm giảm huyết áp.
Mặc dù hạt hướng dương mang đến cơ thể nhiều lợi ích, nhưng nếu dùng sai cách có thể dẫn đến những ảnh hưởng không mong muốn. Trong quá trình chọn hạt, bạn nên tránh mua những hạt bên ngoài xước bẩn hoặc có vỏ vàng bởi chúng có khả năng bị thiu. Ngoài ra, loại hạt này nên được bảo quản trong môi trường lạnh nhằm hạn chế biến đổi chất.
Để thưởng thức hạt hướng dương, bạn có thể ăn sống, rang hoặc chế biến theo khẩu vị riêng. Nhờ đặc tính dễ ăn và mùi thơm ngậy, hạt hướng dương được nhiều người ưa chuộc và trở thành một phần trong các bữa ăn nhẹ ngày thường.
Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt và giảm mức cholesterol. Loại thực phẩm này chứa nhiều axit béo, omega 3, kẽm, khoáng chất magiê, mangan, vitamin K… Một số tài liệu nghiên cứu chỉ ra rằng các hạt giống bí đỏ chứa chất phytosteroln giúp giảm mức cholesterol và ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Với những người muốn giảm cân nên hạn chế ăn nhiều hạt hạt bí đỏ bởi chúng có chứa nhiều calo.
Có rất nhiều cách để chế biến hạt bí đỏ, trong đó nướng sẽ giúp tăng khẩu vị và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Hạt vừng
Hạt vừng chứa nhiều chất sesamin và sesamolin, vitamin E giúp ngăn huyết áp, bảo vệ gan tăng cường sức khỏe hệ thần kinh và tim mạch. Bên cạnh đó, dầu vừng có tác dụng loại bỏ vết nhăn và các bệnh ngoài da. Một nửa cốc hạt vừng có lượng canxi cao gấp ba lần sữa nguyên chất.
Bởi có nhiều chất dinh dưỡng nên sử dụng quá nhiều vừng có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên theo các nhà khoa học, sử dụng lượng vừa phải vừng mỗi ngày sẽ giúp chống oxi hóa, bổ sung khoáng chất, protein và vitamin cần thiết.
Hạt vừng hiện bán nhiều trong các cửa hàng, chủ yếu có ba loại là vừng vàng, vừng nâu và vừng trắng.
Hạt cây gai dầu
Hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng. Đồng thời loại hạt này chứa nhiều axit béo cần thiết như omega-6, omega-3, EFA vì thế hạt gai dầu đặc biệt thích hợp với những người có lượng acid béo thiết yếu thấp hoặc vận động viên có cường độ vận động và nhu cầu thể lực cao.
Dầu cây gai dầu có đặc tính giúp mềm da nên thường được sử dụng để dưỡng và phục hồi da. Đối với những người có lượng axit béo thiết yếu thấp nên bổ sung loại hạt này trong thực đơn hàng ngày.
Đặc biệt, loại hạt này là nguồn dinh dưỡng đầu đủ cho người ăn chay nhờ chứa hàm lượng protein cao. Cách sử dụng hạt cây gai dầu là xay lẫn vào sinh tố, hoặc trộn với trái cây, điều này phù hợp để bổ sung dưỡng chất cho trẻ em.
Hạt dưa hấu
Hạt dưa hấu có hàm lượng protein cao, đáp ứng 61% nhu cầu cơ thể chỉ trong 30.6g hạt. Không những vậy, protein trong hạt dưa chứa một số amino axit, trong đó có khoáng chất Acginin.
Hạt từ quả dưa hấu còn chứa nhiều vitamin B. Theo Hiệp hội ung thư Mỹ, vitamin B có tác dụng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tăng cường sức khỏe. Dạng vitamin B chủ yếu tìm thấy trong dưa hấu là niacin, theo nghiên cứu, một cốc hạt dưa chứa 3,8mg chất này (tương đương 19% nhu cầu cơ thể). Các vitamin nhóm B còn lại là folate, thiamin, riboflavin, vitamin B6 và axit pantothenic.
Bên cạnh đó, chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa cũng là thành phần có nhiều trong hạt dưa hấu. Theo tính toán, trong số 51g chất béo trong hạt dưa khô có 11g là chất béo bão hòa. Ngoài ra 100g hạt dưa sẽ tìm thấy 556 mg Magie (tương đương 139% nhu cầu hàng ngày).
Hạt mù tạt
Hạt mù tạt chứa nhiều selen, magiê và một số chất giúp giảm viêm, các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp, hen suyễn. Bên cạnh đó, hạt cũng chứa isothiocyanates có tác dụng chống ung thư. Các thành phần và chất dinh dưỡng trong mù tạt như canxi, sắt, mangan, phốt pho, kẽm, niacin, chất xơ và axit béo omega 3 đóng vai trò làm giảm cholesterol và bảo vệ con người khỏi bệnh tim.
Các sản phẩm từ mù tạt có khả năng làm tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa. Trong một số nghiên cứu, mù tạt có thể giảm tần xuất các cơn đau nửa đầu. Qua nhiều thế kỷ, các sản phẩm mù tạt và dầu mù tạt được sử dụng để hạ huyết áp cao và ngăn chứng xơ vữa động mạch.
Dùng dầu mù tạt xoa bóp da đầu giúp cải thiện chất lượng và ngăn dụng tóc. Bên cạnh đó hạt mù tạt xanh còn có tác dụng kích thích tuyến nước bọt và giảm thèm ăn. Mù tạt là nguồn thực phẩm thiên nhiên mang lại nhiều lợi ích cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ chống lại chứng mất ngủ.
Hạt nho
Trong hạt nho có chứa nhiều thành phần như Vitamin E, flavonoid, axit linoleic và OPC được nhiều nhà khoa học đánh giá là chất chống oxy hóa tốt, có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu trứng liên quan đến thị lực, bệnh tiểu đường và chữa lành vết thương.
Ngoài ra, hạt nho có tác dụng tích cực đến bệnh viêm ở bệnh nhân xơ cứng toàn thân. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc chứng máu không đông, rối loạn máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu nên tránh không nên sử dụng hạt nho. Hiện chưa có nghiên cứu về tác động của hạt nho vưới sức khỏe nếu dùng trong thời gian dài.
Hạt đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe. Mặc dù, đậu nành có ít acid amin methionine nhưng chúng vẫn được coi là một protein hoàn chỉnh. Đậu nành rất giàu protein, trong 100 g đậu nành có chứa khoảng 36 g protein.
Hạnh nhân
Không chỉ là một loại thực phẩm giàu chất xơ, mà hạnh nhân còn là một thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, magiê và vitamin E, có thể giúp tăng cường sức khỏe. Trong 100 g hạnh nhân có chứa khoảng 21,15 g protein.
Đậu xanh
Đậu xanh là một thực phẩm chay rất giàu protein. Nó cũng đi kèm với hàm lượng chất xơ cao và ít calo. Trong 100 g đậu xanh có chứa khoảng 19 g protein.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn protein tốt và chúng chứa tất cả chín acid amin thiết yếu và được coi là một protein hoàn chỉnh. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ và chất béo có trong hạt chia làm cho chúng ta no lâu hơn, ngay cả khi chỉ ăn một muỗng hạt chia trộn với ngũ cốc để ăn sáng hoặc sinh tố hằng ngày. Trong 100 g hạt chia có chứa khoảng 17 g protein.
Hạt dẻ
Chứa nhiều protein, chất béo, canxi, sắt, kẽm và các vitamin, ăn hạt dẻ giúp lưu thông máu, bổ thận, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Hạt sen
Hạt sen rất giàu canxi, đạm, phốt pho có tác dụng ích tâm, bổ thận, kiện tỳ, cố tinh, an thần có công dụng dưỡng tâm, ích trí.
Hạt Mắc-ca
Có hàm lượng dinh dưỡng cao như chất béo, protein, muối khoáng, vitamin B6, canxi, sắt, phốt pho…
Lạc
Trong lạc có chứa hơn 10 axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp kích thích tái tạo tế bào não, tăng cường trí nhớ và tăng sự phát triển tư duy. Ngoài ra, hàm lượng lớn protein và lipit cũng như axit béo không bão hòa cũng được đánh giá là rất cao. Chính vì thế, đây chắc chắn là một trong những loại hạt mà mẹ bầu nên ăn trong thai kỳ.
