Giảm cân tại nhà là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Chỉ nghĩ đến việc giảm cân thôi cũng có thể khiến bạn không bao giờ thử.
Tin tưởng vào quy trình. Kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa để có thói quen ăn uống tốt hơn có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Thực hiện những bước nhỏ này có thể dẫn đến kết quả lớn.
Điều chỉnh thái độ của bạn. Nếu bạn đang nghĩ đến mục tiêu giảm cân cấp tốc thì khả năng thất bại sẽ cao vì nó dường như không thể đạt được. Bạn nên biết rằng việc giảm cân với số lượng tương đối nhỏ sẽ mang lại lợi ích cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần giảm 5 đến 7% trọng lượng cơ thể (4,5-6kg với một người nặng 90kg) với kế hoạch ăn uống lành mạnh và ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hàng tuần sẽ giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tiểu đường loại 2 góp phần gây ra bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Lựa chọn kế hoạch ăn uống hợp lý. Bạn có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế calo nào, nhưng điều quan trọng là phải giảm cân một cách an toàn với một kế hoạch ăn uống cân bằng, không gây hại cho sức khỏe. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cắt giảm carbohydrate, chẳng hạn như chế độ keto, có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và thiếu kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng thực vật tốt cho sức khỏe tim, ruột và não. Việc cắt giảm lượng calo nghiêm trọng có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn sẽ dễ dàng lấy lại số cân khi trở lại thói quen ăn uống bình thường.
Tránh tư duy “gian lận”. Bạn nên hạn chế lượng calo từ Thứ Hai đến Thứ Sáu và có một ngày (hoặc nhiều ngày) vào cuối tuần. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cần phải gian lận trong kế hoạch ăn uống, thì đó không phải là kế hoạch phù hợp với bạn – và nó sẽ không kéo dài. Thực hiện một cách tiếp cận vừa phải hơn để giảm cân. Lên kế hoạch bao gồm một phần nhỏ của bữa ăn hàng ngày.
Tập trung vào việc hòa nhập. Thêm nhiều thực phẩm bổ dưỡng và đáp ứng yêu cầu về chế độ ăn toàn phần và chế biến nhẹ – chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả – vào kế hoạch ăn uống. Chẳng bao lâu nữa chúng sẽ lấn át các loại thực phẩm nhiều calo hơn, ít chất dinh dưỡng có thể cản trở quá trình giảm cân. Ví dụ, ăn nhẹ bằng đậu phộng thay vì kẹo, thưởng thức khoai lang nướng thay vì khoai tây chiên và tăng gấp đôi rau nướng hoặc hấp trong các bữa ăn.
Lừa bản thân bạn vì sự thành công. Lên kế hoạch chuẩn bị bữa ăn ngon và đồ ăn nhẹ trước thời hạn. Tìm ra những nguyên liệu bạn sẽ cần và thường xuyên mua hàng tạp hóa để có một nhà bếp đầy ắp đồ. Việc chuẩn bị bữa ăn không cần phải phức tạp để trở nên lành mạnh và ngon miệng, và bạn cũng không cần phải mất hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần.
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhanh và ăn nhẹ để giảm cân mà bạn có thể tập hợp dễ dàng:
- Bột yến mạch chế biến với sữa bơ sữa hoặc sữa đậu nành và phủ quả mọng
- Sandwich cá ngừ với bánh mì nguyên cám với rau diếp và cà chua, cà rốt non và táo
- Gà nấu chín, bông cải xanh rã đông đông lạnh với dầu ô liu và cuộn ngũ cốc nguyên hạt giòn
- Đồ ăn nhẹ: Thanh mozzarella ít béo và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt; ½ chén edamame (hạt đậu nành rang); trứng nấu chín và cuộn lúa mì nguyên cám
Ăn sớm hơn. Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng và thú vị là rất quan trọng vì nhiều lý do, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thời điểm bạn ăn có thể quan trọng như những gì bạn ăn để giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ thừa cân so với việc ăn phần lớn calo trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Hạn chế ăn đêm cũng giúp giữ mức cholesterol làm tắc nghẽn động mạch ở mức bình thường. Nếu bạn ăn nhiều bữa tối và bữa ăn nhẹ vào buổi tối, hãy chuyển một nửa lượng calo đó sang bữa trưa và bữa sáng và thay vào đó là bữa ăn nhẹ vào buổi chiều.
